El dolor puede afectar a diferentes ámbitos de tu vida (laboral, social, familiar, etc.) y, a veces, te puede resultar difícil mantener una actitud positiva. Te ofreceremos consejos prácticos para que afrontes la enfermedad de manera más positiva.
- Realizá actividades placenteras
- Aprendé a controlar los sentimientos negativos
- Aprendé a relajarte
Esto puede ayudar a aliviar el dolor o evitar que empeore, al disminuir la tensión muscular, puede ayudarte a dormir, puede hacerte sentir menos cansado, reduce la ansiedad y hace que otros métodos contra el dolor funcionen mejor.
La familia como elemento fundamental
Los seres humanos por naturaleza nos relacionamos con otras personas, influyendo en ellos y recibiendo su influencia a su vez. En aquellas personas que presentan enfermedades crónicas, como es el caso de las personas con dolor crónico, las relaciones sociales y familiares juegan un papel fundamental.
Reglas para mantener una vida social activa
- Mantené el contacto con las personas importantes aunque no te sientas bien.
- Buscá y acordá con amigos o familiares actividades alternativas para aquellos momentos en los que haya más dolor, pero sin dejar de hacer lo que te resulte placentero.
- Si no te encontrás bien, no dudes en apoyarte en los demás para hacer un parate y retomá la actividad más tarde.
- Mantené una comunicación fluida sobre cómo te sentís para hacer a las demás personas partícipes de tu estado.
¿Cómo controlo mis pensamientos negativos?
La técnica de las tres preguntas tiene por objetivo poner en duda nuestras preocupaciones y pensamientos automáticos negativos.
Es muy sencilla. Simplemente consiste en identificar el pensamiento negativo que nos está generando malestar y ponerlo a prueba mediante tres cuestiones:
Por ejemplo, si tu pensamiento fuese «Ya no sirvo para nada» podés hacerte las siguientes preguntas y darte a vos mismo una respuesta:
¿Es totalmente objetivo lo que estoy pensando? NO. Es posible que no pueda realizar las mismas actividades con la misma velocidad, frecuencia e intensidad. Pero esto no tiene por qué limitar mi vida o impedirme realizarlas por completo.
¿Tiene alguna utilidad lo que estoy pensando? NO. Pensar de esta forma sólo me llevará al desánimo y a la inactividad. Lo mejor será parar de pensar y distraerme con alguna actividad.
¿Hay otro modo de enfocar esto? SI. Voy a intentar mantenerme activo y hacer las actividades que siempre me han gustado, aunque me vaya encontrando con limitaciones propias del dolor.
¿Cómo puedo controlar mi respiración?
Las condiciones para practicar son muy importantes:
- Mantené una postura cómoda tumbado (posteriormente lo podrás hacer sentado).
- Cerrá los ojos para concentrarte mejor en las sensaciones.
- Empezá imaginando una escena agradable (por ejemplo, pensá en la playa) para facilitar la relajación.
EJERCICIO 1: Inspiración profunda
El objetivo es dirigir el aire a la parte inferior de los pulmones. Para ello, puede ayudarte el colocar una mano en el vientre (por debajo del ombligo) y otra sobre el pecho, para percibir mejor los efectos de cada inhalación y exhalación.
Tomá aire por la nariz y tratá de dirigir el aire en cada inspiración a llenar la parte inferior de tus pulmones.
Debe producir que se mueva:
1º la mano colocada en el vientre.
2º la mano que has situado sobre el pecho.
- Inspira despacio, por la nariz, contando hasta 3: 1… 2… 3…
- Suelta el aire por la boca.
Duración: 2 minutos. Descansar otros 2 minutos. Realizar el ejercicio 4 veces.
EJERCICIO 2: Exhalación lenta
Ahora que ya sabes dirigir el aire a la parte inferior de tus pulmones, el objetivo es que expulses el aire de la manera más lenta y pausada posible.
Una exhalación lenta reducirá la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, produciendo sensaciones de relajación y rebajando la sensación de dolor.
- Primero debes llevar a cabo el ejercicio 1: Inspira… 1… 2… 3…
- Ahora, al expulsar el aire, debes intentar vaciar por completo tus pulmones, de forma lenta, por la boca.
- Exhala despacio, por la boca, contando hasta 3: 1… 2… 3…
Duración: 2 minutos. Descansar otros 2 minutos. Realizar el ejercicio 4 veces.
Dr. Juan Pablo Paladino
Médico Anestesiólogo experto en Tratamiento del Dolor